うつ病やパニック障害など精神的な病気の治療としても使われている認知行動療法。
完璧主義の方や毎日悩みがいっぱいでしんどい時、辛い事があってモヤモヤしたときなどにも
自分を客観的にみて落ち着けたり、考え方のクセを治すきっかけになる効果があります。
病院で治療する事も可能ですが、今回は私がやっている簡単にどこでも出来るセルフケア方法をお教えします☆
認知行動療法(CBT)とは
認知療法・認知行動療法は、認知に働きかけて気持ちを楽にする精神療法(心理療法)の一種です。認知は、ものの受け取り方や考え方という意味です。ストレスを感じると私たちは悲観的に考えがちになって、問題を解決できないこころの状態に追い込んでいきますが、認知療法では、そうした考え方のバランスを取ってストレスに上手に対応できるこころの状態をつくっていきます。
〜認知行動療法センターHPより〜
うーん、なんだか難しいね…
めちゃくちゃ簡単に言うならば
自分の考え方や行動の癖に“気付いて”“客観的に見直す”ことで問題やストレスへの対処方法を身につけていく治療のひとつ、
という事です。
メリット
自分の凝り固まった考え方を矯正できる
思考が偏らなくなることで物事を冷静に見られるようになります。
あんこも完璧主義で自分に厳しい性格でしたが、友達に接するように自分にも優しくなれました。
ネガティブ思考が落ち着きポジティブに考えられるようになる
1つの間違いで1日中不安と後悔で頭がいっぱいでしたが、まーいっか！と肩の力を抜いて自分の失敗も受け入れられるようになりました。
薬のように副作用がない
病院で処方される薬の中には眠くなるなど副作用のあるものが多いですが、この方法は服薬する必要なく体に負担もかかりません。
自分でも出来る！やり方
基本的には精神科などの病院やカウンセラーとともに長期的に治療を行うものですが、
コラム法（思考記録法）という方法は自分で行うことが可能です。
ノートや携帯スマホのメモなどに嫌だと思った出来事、感情、適切な思考(反対の意見)などを紙に書くだけ！
たったこれだけで自分の感情を落ち着かせ、客観的に自分を見つめる事が出来ます。
インターネットでワークシートをダウンロードする事も出来ますが、
あんこのオススメはスマホのアプリです☆
メンタルケアできるアプリ！Awarefy
家でも外出先でもモヤモヤ、イライラしたらすぐに紙もペンも用意せず自分の気持ちを整理出来ちゃいます！
ちなみにこのアプリでは3種類のコラム法を使用する事が出来ます。
(3コラム法、5コラム法、7コラム法)
ここでは短時間で簡単にできる３コラム法をご紹介しますね！
モヤモヤした出来事を感情のままに書く
AIのファイさんが何がありましたか？と優しく話を聞いてくれます。
書き方に迷った時も例を提示してガイドしてくれるので初めてでもスムーズに認知行動療法を行なう事が出来ます。
今の感情(悲しい、怒り、おだやかなど)を記録する
感情の大小を数値化してグラフにします。
別の考え方、反論を想像して書く
5コラム法、7コラム法は3コラム法の応用版で感情が揺れ動いた時に
5つ、または7つの質問で考えをふり返り別の考えを探します。
ある日のあんこの５コラム法を紹介します。
出来事: 家事や子供の用事が予定通りいかずイライラする
感情:嫌悪、怒り、悲しみ、不安
湧き出てくる考え
朝から子供の用意や自分の用意や家事も中途半端で時間もなくイライラする。
自分の時間もなくすぐ子供達が帰宅して予定が山盛りなのに昼寝をしたりぐずったりして
予定が何も時間通り進まない
上の考え方の反論(別の考え)
子供たちの成長には予測できないことが多いけれど、その中でも少しずつ成長している部分があるかもしれない。
子供たちの用事が予定通り進まないことは普通のことだから、自分が悪いわけではない
今日は本当に忙しかったね。1つ1つの用事が思うようにいかない時は、少し深呼吸してリラックスする時間を作ってみよう。
その後の感情・:嫌悪、罪悪感、悲しみ、穏やか
今感じている事の根拠や別の意見を考える事で辛かった感情が和らぎ少し落ち着きを取り戻せた事が視覚化されてわかります。
有料版ではなんとAIがこの出来事について理解し今の自分に寄り添ったコメントを語りかけてくれます！
いつでもどこでも心理カウンセラーやとても信頼できる知人に話を聞いてもらったような安心した気持ちになれるので非常におすすめです。
まずは7日間無料で体験出来ちゃうので試してみて下さい！
本当に続ければ続けるほど気持ちが楽になりますよ♪
ちなみに有料版を購入しても満足しなければ返金してくれるという良心的な設定です！
まとめ
いかがでしたか？意外と気軽に出来る認知行動療法で日常のモヤモヤを少しでも減らしていきましょう！
